Wenn du Gewicht verlieren und Muskelmasse aufbauen möchtest, ist eine eiweißreiche und zugleich kohlenhydratarme Ernährung bestens geeignet. Proteine dienen als Bausteine der Muskulatur. Sie helfen deinem Körper, sich nach dem Sport zu regenerieren und fördern das Muskelwachstum. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz an Kalorien – auch im Ruhezustand. Das Abnehmen fällt somit leichter.
Auch Kohlenhydrate sind für die körperliche Leistungsfähigkeit grundsätzlich wichtig. Allerdings darfst du hier ruhig ein wenig reduzieren. Überflüssige Kohlenhydrate werden nämlich in der Leber zu Fett umgewandelt: Ein Umstand, den du in der Diät natürlich vermeiden willst. Zudem speichern Kohlenhydrate viel Wasser im Gewebe, was zu einer Gewichtszunahme führt und dich zudem aufgeschwemmt aussehen lässt.
Aber auf welche Nahrungsmittel kannst du nun zurückgreifen, um diesen Empfehlungen bestmöglich zu folgen? Um dir die Auswahl zu erleichtern, habe ich dir eine Übersicht mit den 10 eiweißreichsten Lebensmitteln zusammengestellt, die gleichzeitig wenig Kohlenhydrate enthalten:
Die 10 eiweißreichsten Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten
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Lebensmittel |
Protein in g / 100g |
Fett in g / 100g |
Kohlenhydrate in g / 100g |
Kalorien in g / 100g |
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Magerquark |
12 |
0,3 |
3,9 |
68 |
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Harzer Käse |
30 |
0,7 |
0 |
131 |
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Parmesan |
35 |
26 |
0 |
374 |
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Putenbrust |
23 |
2 |
0 |
110 |
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Hühnerei |
13 |
11 |
1,1 |
155 |
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Tofu |
16 |
8,5 |
1 |
144 |
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Sonnenblumenkerne |
27 |
49 |
12 |
610 |
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Kürbiskerne |
37 |
48 |
2 |
598 |
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Alaska Seelachs |
17 |
0,6 |
0 |
73 |
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Tintenfisch |
32 |
1,4 |
1,6 |
158 |
Wichtig: Alle Nährwertangaben beziehen sich auf 100 g des Lebensmittels.
Du siehst, dass das Kriterium „eiweißreich und kohlenhydratarm“ vor allem von Fleisch, Fisch und Milchprodukten erfüllt wird. Achte darauf, bei Milchprodukten möglichst die fettarmen Varianten zu bevorzugen, um zusätzlich Kalorien einzusparen. Aber Vorsicht: Light-Produkte sind nicht immer kohlenhydratarm. Insbesondere bei Fruchtquark und Fruchtjoghurt ist Vorsicht geboten. Nicht selten wird der fehlende Fettanteil durch Zucker ersetzt, um eine geschmackliche Kompensation zu erreichen. Gehe auf Nummer sicher, indem du zu fettarmem Naturjoghurt oder Magerquark greifst und dir diesen selbst mit Beerenfrüchten und Nüssen verfeinerst.
Während bei Milchprodukten auf den Fettgehalt zu achten ist, dürfen beim Fisch hingegen gerne auch mal fettere Sorten wie Makrele, Thunfisch oder Lachs auf den Tisch kommen. Fettreicher Seefisch liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche.
Ein weiterer wichtiger Eiweißlieferant mit geringem Kohlenhydratanteil ist Fleisch. Fettarme Sorten wie Hähnchen oder Putenbrust sind besonders empfehlenswert. Rotes Fleisch wie z. B. Rinderfilet liefert zwar ebenfalls reichlich Protein, sollte aber seltener verzehrt werden. Insgesamt sollte der Fleischverzehr eines Erwachsenen 300 g bis 600 g wöchentlich nicht überschreiten.
Tipp: Versuche, täglich 2 – 3 Lebensmittel aus der obigen Tabelle in deinen Speiseplan zu integrieren. So gewährleistest du deine Eiweißversorgung in jedem Fall.
Fleisch, Fisch und Milchprodukte: Falls du vegan leben solltest, so schließt dies einige der genannten Lebensmittel aus. Dennoch ist es möglich, dich auch als Veganer kohlenhydratarm und proteinreich zu ernähren. Allerdings ist dies mit ein wenig Planungsaufwand verbunden. Viele pflanzliche Proteinquellen wie z. B. Hafer und Hülsenfrüchte enthalten eine Menge Kohlenhydrate. Eine Ausnahme bilden Tofu, Kerne und Nüsse sowie grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, grüner Spargel und Rosenkohl). Auch zahlreiche Ersatzprodukte (z. B. Sojaquark und Sojajoghurt) weisen einen ähnlichen Proteingehalt wie das Original aus Kuhmilch auf. Achte aber auch hier darauf, dass kein zusätzlicher Zucker beigefügt wurde.