Die 10 eiweißreichsten vegetarischen Lebensmittel
Egal ob Du etwas Gewicht verlieren, Muskelmasse aufbauen oder einfach nur fit und vital bleiben willst: Proteinreiche Ernährung gehört zu einer gesunden Lebensweise einfach dazu. Auch, weil sie grundsätzlich länger satt hält und Deinen Stoffwechsel positiv beeinflusst. Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt sollten daher in keiner gut sortierten Küche fehlen.
Doch nicht nur Fisch und Fleisch wie beispielsweise Geflügel oder magere Rindersteaks sind hochwertige Eiweißlieferanten. Besonders in den letzten Jahren haben sich vegetarische Alternativen als Ergänzung oder vollständige Substituierung von Fleischprodukten etablieren können. Immer häufiger stehen bei Sportlern und ernährungsbewussten Menschen fleischlose Gerichte auf dem Speiseplan. Das sorgt nicht nur für kulinarische Abwechslung, sondern ist besonders auch für Menschen, die sich ausschließlich vegetarisch oder vegan ernähren, von entscheidender Bedeutung. In diesem Beitrag zeige ich Dir die 10 eiweißreichsten vegetarischen Lebensmittel, die Fleischprodukten in Bezug auf ihre Proteindichte, d.h. Eiweiß pro 100 Gramm, in nichts nachstehen. Außerdem schauen wir uns an, wie es mit den anderen Makronährstoffen Fett und Kohlenhydrate aussieht und wie viel Energie (Kalorien) die jeweiligen Lebensmittel liefern.
Doch lass uns zuerst das Wichtigste klären: Warum brauchen wir Eiweiß eigentlich?
Proteine sind Hauptbestandteil eines funktionellen Körpers. Viele Prozesse in Deinem Körper, z. B. die Verdauung oder Energiegewinnung, aber auch der Muskelaufbau und -erhalt, werden durch Proteine beeinflusst. Sie versorgen Dich mit wichtigen Bausteinen – den sogenannten Aminosären – von denen 9 „essentiell“, d. h. für Dich lebensnotwendig sind und nicht selbst vom Körper produziert werden können. Das bedeutet, dass Du darauf achten musst, diese über geeignete Proteinquellen zu Dir zu nehmen. Zu diesen Aminosäuren gehören Leucin, Threonin, Methionin, Valin, Tryptophan, Isoleucin, Lysin, Histidin und Phenylalanin.
Die Annahme, dass vegetarische Produkte oft bedeutend weniger Eiweiß als Fleisch enthalten, ist leider nach wie vor stark verbreitet. Aus diesem Grund habe ich Dir
in der folgenden Tabelle die 10 besten vegetarischen Proteinquellen übersichtlich zusammengefasst und absteigend nach Eiweiß pro 100 Gramm sortiert:
Die 10 eiweißreichsten vegetarischen Lebensmittel
|
Lebensmittel |
Protein |
Fett |
Kohlenhydrate |
Kalorien |
|
Parmesan |
32 |
28 |
14 |
420 |
|
Kürbiskerne |
30 |
46,1 |
3,3 |
561 |
|
Erdnüsse |
28 |
50 |
14 |
607 |
|
Edamer Käse |
27 |
17 |
0,1 |
269 |
|
Cheddar |
25 |
32 |
0 |
392 |
|
Seitan |
25 |
2 |
2,5 |
148 |
|
Mandeln |
21 |
53 |
5,7 |
589 |
|
Pistazie |
20 |
55 |
10 |
615 |
|
Tempeh |
20 |
5,4 |
12 |
193 |
Wie Du siehst, zählen unter den vegetarischen Lebensmitteln vor allem ausgewählte Käse- sowie Nusssorten zu den Top-Proteinlieferanten. Käse enthält zudem viele wichtige Vitamine, Spurenelemente, aber vor allem auch Calcium, das wichtig für starke Knochen und Zähne ist. Der meist geringe Anteil an Kohlenhydraten eignet sich zudem für alle, die gerade eine Low-Carb-Diät machen. Nüsse beeindrucken nicht nur mit ihrem hohen Eiweißgehalt, sondern liefern zusätzliche hochwertige Fette, die sogar Herzerkrankungen und Schlaganfällen vorbeugen können. Wie beim Käse sollte auch bei Nüssen aufgrund der Nährstoffdichte die Kalorienzahl nicht aus den Augen gelassen werden. Seitan, der vegane „Fleischersatz“, ist da deutlich kalorienärmer. Er wird „pur“ oder in Form von Burger, Schnitzel und Co. angeboten und ist eine wahre Eiweißbombe. Zudem enthält er kaum Fett oder Kohlenhydrate. Tempeh, das „indonesische Gold“, wird aus fermentiertem Soja hergestellt und zählt zu den „pro-biotischen“ Lebensmitteln. Die in diesem Lebensmittel lebenden Bakterienkulturen haben positiven Einfluss auf Deine Darmflora. Der Eiweißgehalt ähnelt dem von Hühner- und Schweinefleisch, bei deutlich niedrigerem Fettanteil.
Ich kann Dir abschließend nur mehr ans Herz legen, bei Deinem nächsten Einkauf unbedingt auch mal die Produkte aus meiner Tabelle auszuprobieren.