Eiweiß-Diät, Low-Carb, Ketogene Diät, Metabolic Balance – viele Namen, ein Prinzip
Eiweiß, auch als Protein bezeichnet, erfüllt eine Vielzahl wichtiger Funktionen im Körper des Menschen. Es ist der Baustoff für Zellwände, Gewebe und Muskelfasern. Doch auch viele körpereigene Hormone und Enzyme, sowie Antikörper der Immunabwehr, setzen sich aus Eiweiß zusammen. Proteine sind zudem an allen bedeutsamen Stoffwechselprozessen des Körpers beteiligt. Als einer der drei „Hauptnährstoffe“ spielt Eiweiß neben Fetten und Kohlenhydraten eine zentrale Rolle als Energielieferant. Zudem hat dieser Powerstoff wichtige Speicher- und Transportfunktionen im menschlichen Körper.
Proteine setzen sich wiederum aus lebensnotwendigen Aminosäuren zusammen. Es gibt eine Reihe von Aminosäuren, die der menschliche Körper für zahlreiche Prozesse benötigt. Viele davon kann er jedoch nicht selbst bilden. Diese müssen dringend mit der Nahrung zugeführt werden. Aus diesem Grund ist Eiweiß ein lebenswichtiger Baustein der Ernährung.
Hochwertiges Eiweiß – ein unverzichtbarer Stoff für den Körper
Die Körperzellen des Menschen erneuern sich ständig und sind somit auf eine konstante Eiweißzufuhr angewiesen. Dabei ist nicht nur die Eiweißmenge entscheidend, sondern auch die Qualität. „Biologische Wertigkeit“ ist das wichtige Stichwort in diesem Zusammenhang. Je mehr ein Protein aus Nahrungsmitteln dem körpereigenen Protein ähnelt, desto höher ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Eine hohe biologische Wertigkeit enthalten beispielsweise Lebensmittel, wie Milchprodukte, Fisch, Eier oder fettarmes Fleisch.
Eiweiß sollte rund 25 Prozent der täglichen Energiezufuhr bilden. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge liegt für Erwachsene bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für Kinder und Jugendliche sollte die Eiweiß-Tagesmenge bei rund 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Sportler haben in den meisten Fällen einen höheren Eiweißbedarf, doch auch hier liegt die Obergrenze bei rund zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Eiweiß und Übergewicht – welche Richtwerte haben hier Gültigkeit?
Nach den Aussagen der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, erhöht eine hohe Fettmasse nicht automatisch den Eiweißbedarf. Grundsätzlich gilt folgende Faustregel: Übergewichtige sollten täglich rund ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht über die Nahrung zu sich nehmen. Auf diese Weise kann sichergestellt werden, dass dem Körper das Abnehmen erleichtert wird, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Die Eiweiß-Diät – Grundlagen, Funktionsweise und Wirkung
Was ist eigentlich die Eiweiß-Diät? Hierbei handelt es sich um eine fett- und kohlenhydratreduzierte Diät-Form, die sich hauptsächlich auf eine hohe Eiweißzufuhr stützt. Im Grunde handelt es sich hierbei um eine langfristige Umstellung der Ernährungsweise nach dem Low-Carb-Prinzip. Die Eiweiß-Diät eignet sich sowohl für das gesunde Abnehmen, als auch für den Aufbau von Muskelmasse.
So funktioniert die Eiweiß-Diät
Die Eiweiß-Diät setzt insbesondere auf die Reduktion von Kohlenhydraten. Besonders proteinhaltige Nahrungsmittel sollen den Speiseplan prägen. Im Rahmen der Eiweiß-Diät sind Kohlenhydrate jedoch weiterhin gestattet, ja sogar erwünscht. Denn wie der Name bereits aussagt, geht es um „low“-Carb und nicht um „no“-Carb. Kohlenhydrate gehören zu den drei „Makronährstoffen“ und haben im menschlichen Körper zahlreiche äußerst wichtige Funktionen. So stellen Kohlenhydrate dem Körper beispielsweise ausreichend Energie für die Bewältigung seiner unterschiedlichen Aufgaben zur Verfügung. Vor allem das Gehirn braucht eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten um seinen Aufgaben optimal nachkommen zu können.
Komplexe und hochwertige Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten sind, dürfen auch weiterhin auf dem Teller landen. Süßigkeiten, Nudeln, geschälter Reis, zuckerhaltige Limonaden und Weißmehlprodukte sollten dagegen vom Speiseplan gestrichen werden.
Es gibt keine genaue Angabe darüber, wie viele Kohlenhydrate im Rahmen der Eiweiß-Diät erlaubt sind. Diese Menge ist abhängig von diversen Faktoren, wie zum Beispiel dem individuellen Sportprogramm, der eigenen Körpergröße sowie dem eigenen Gewicht. Wer sich viel körperlich betätigt, muss seinem Körper natürlich auch die benötigte Energie in Form von Kohlenhydraten zuführen. Es gibt jedoch einen Richtwert, an den Sie sich halten können: Rund 30 Prozent der täglichen Ernährung sollten im Idealfall aus Kohlenhydraten bestehen. Diese sollten bevorzugt in der früh und am Mittag gegessen werden. Am Abend sollte auf Kohlenhydrate nach Möglichkeit verzichtet werden, denn der Körper schüttet nach dem Verzehr vermehrt Insulin aus, was den Fettabbau behindert. Versuchen Sie somit im Rahmen der Eiweiß-Diät Ihren Insulinspiegel so niedrig wie möglich zu halten.
Fettabbau – ja! Muskelabbau – nein!
Im Rahmen einer normalen Diät beginnt der menschliche Körper oftmals das dringend notwendige Eiweiß aus seinen eigenen Speichern zu holen – aus der Muskulatur! Infolgedessen wird wichtige Muskelmasse abgebaut. Das ist jedoch sehr kontraproduktiv, denn Muskeln sind wahre Fettkiller. Je weniger Muskelmasse vorhanden ist, desto geringer ist der Grundumsatz. Ein kontinuierlicher Muskelabbau erschwert das Abnehmen signifikant.
Mit der Eiweiß-Diät brauchen Sie sich darüber keine Gedanken zu machen. Im Rahmen dieser Diät erhält der Körper über die täglich zugeführte Nahrung ausreichend Eiweiß und muss seine eigenen Depots nicht angreifen. Zudem gibt es einen weiteren großartigen Nebeneffekt: Hungern ist im Rahmen der Eiweiß-Diät garantiert nicht der Fall. Die Eiweiß-Diät ist unkompliziert und bequem: Mahlzeiten müssen nicht abgewogen werden und auch ein strenges Kalorienlimit existiert nicht. Kein Kalorienzählen heißt jedoch nicht, dass nach Lust und Laune geschlemmt werden darf. Die Grundlagen der Eiweiß-Diät müssen für den Abnehmerfolg unbedingt berücksichtigt werden. Wer die Regeln dieser Diätform einhält, wird kein Verlangen nach überschüssiger Nahrungszufuhr haben. Auf diese Weise lässt es sich gesund abnehmen.
Der Lebensmittel-Check in der Eiweiß-Diät – diese Lebensmittel sind ideal geeignet
Zahlreiche Nahrungsmittel haben einen hohen Eiweißgehalt und sind somit für die Diät bestens geeignet. Hierzu gehören insbesondere Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Doch auch Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Soja, Erbsen, Bohnen oder Linsen zählen zu den eiweißreichen Nahrungsmitteln. Geflügel, Fisch, mageres Rindfleisch, Nüsse, Joghurt und Käse dürfen im Rahmen der Eiweiß-Diät natürlich nicht fehlen. Zucker und „schlechte“ Kohlenhydrate, wie beispielsweise Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte, sind dagegen zu vermeiden.
Insgesamt acht essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst nicht herstellen, benötigt diese jedoch für wichtige interne Prozesse. Diese müssen folglich über die Nahrung zugeführt werden. Folgende Lebensmittel sind ausgezeichnete Lieferanten für diese Aminosäuren-Bausteine:
1. L-Isoleucin (für den Muskelaufbau):
Cashew- und Erdnüsse, Hähnchen, Lamm, Erbsen, Linsen, Eier und Parmesan.
2. L-Valin (für die Blutzuckerregulierung):
Hähnchen-Brustfilet, mageres Rindfleisch, Eier, Kürbiskerne, ungeschälter Reis und Walnüsse.
3. L-Leucin (für den Muskelaufbau):
Hähnchenbrust, Thunfisch, Lachs, Rindfleisch, Rinderleber, Quark, Eier, Erd- und Walnüsse, Mandeln und Soja.
4. L-Lysin (für den Erhalt des Muskel- und Bindegewebes):
Lachs, Makrele, Erbsen, Bohnen und Eier.
5. L-Methionin (für den Eiweißaufbau im menschlichen Körper):
Lachs, Eier, Sesamkerne, Rindfleisch und Getreide.
6. L-Phenylalanin (für die Bildung von weißen und roten Blutkörperchen):
Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Lachs, Eier, Soja, Kuhmilch, Mandeln, Kalbsfleisch und Walnüsse.
7. L-Threonin (für den Knochenaufbau und die Bildung von Antikörpern):
Thunfisch, Lachs, Erdnüsse und Gouda-Käse.
8. L-Tryptophan (für die Produktion des Glückshormons Serotonin):
Ungesüßter Kakao, Cashewnüsse, Rindfleisch und Parmesan.
Lebensmittel Check – auf einen Blick
Folgende Nahrungsmittel sind bei der Eiweiß-Diät erlaubt:
- fettarmes Fleisch, wie beispielsweise Pute oder Hühnchen
- Fisch
- Eier
- fettarme Milch und Milchprodukte, wie beispielsweise Naturjoghurt, Käse und Quark.
- Gemüse
- Grüne Blattsalate
Folgende Nahrungsmitteln sind in kleinen Mengen für den Verzehr erlaubt:
- Nüsse
- Obst mit geringem Fruchtzuckeranteil, wie beispielsweise Beeren
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
Folgende Nahrungsmittel sollten bei der Eiweiß-Diät vermieden werden:
- fettreiches Fleisch
- Weißmehlprodukte, wie beispielsweise Nudeln oder Toast
- Obst
- fettreiche Milchprodukte, wie beispielsweise Sahne
- kohlenhydratreiche Beilagen, wie Reis oder Quinoa
weitere Fragen
Eiweiß-Diät, Low-Carb, Ketogene Diät, Metabolic Balance – viele Namen, ein Prinzip
Eiweiß, auch als Protein bezeichnet, erfüllt eine Vielzahl wichtiger Funktionen im Körper des Menschen. Es ist der Baustoff für Zellwände, Gewebe und Muskelfasern. Doch auch viele körpereigene Hormone und Enzyme, sowie Antikörper der Immunabwehr, setzen sich aus Eiweiß zusammen. Proteine sind zudem an allen bedeutsamen Stoffwechselprozessen des Körpers beteiligt. Als einer der drei „Hauptnährstoffe“ spielt Eiweiß neben Fetten und Kohlenhydraten eine zentrale Rolle als Energielieferant. Zudem hat dieser Powerstoff wichtige Speicher- und Transportfunktionen im menschlichen Körper.
Proteine setzen sich wiederum aus lebensnotwendigen Aminosäuren zusammen. Es gibt eine Reihe von Aminosäuren, die der menschliche Körper für zahlreiche Prozesse benötigt. Viele davon kann er jedoch nicht selbst bilden. Diese müssen dringend mit der Nahrung zugeführt werden. Aus diesem Grund ist Eiweiß ein lebenswichtiger Baustein der Ernährung.
Fett – wie viel ist im Rahmen der Eiweiß-Diät erlaubt?
Fett ist nicht gleich Fett, das ist mittlerweile hinreichend bekannt. „Jedes Fett macht dick“, das ist leider ein sehr weit verbreiteter Irrtum, den sich insbesondere die Lebensmittelhersteller von Light-Produkten zu Nutzen macht. Der Körper benötigt Fette jedoch für wichtige interne Prozesse. So benötigt der Organismus eine ausreichende Zufuhr an hochwertigen Fetten, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verwerten.
Es werden grundsätzlich drei Arten von Fett unterschieden:
1. Gesättigte Fette:
Diese kommen insbesondere in Butter, Palmöl oder Wurst vor. Diese Lebensmittel sollten im Rahmen der Eiweiß-Diät gemieden werden. Ebenfalls schädlich sind sogenannte „Transfette“, die insbesondere in industriell hergestellten Lebensmitteln, wie zum Beispiel Fertigsoßen oder Tütensuppen vorkommen.
2. Einfach ungesättigte Fette
Hier gibt es eine weitere Unterteilung in „ungesättigte“ und „einfach ungesättigte“ Fettsäuren. Diese sind insbesondere in Haselnüssen, Olivenöl und Avocados enthalten.
3. Mehrfach ungesättigte Fette
Hierunter fallen die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die sich vor allem in besonders fettreichen Fischen, wie beispielsweise Lachs, Thunfisch oder Hering finden. Jedoch auch das Fleisch grasgefütterter Tiere, diverse Pflanzenöle, wie zum Beispiel Lein-, Raps- oder Walnussöl und Chiasamen enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Zeitpunkt für die Fettaufnahme über die Nahrung ist nicht vorgeschrieben. Ideal ist es jedoch, diese Nahrungsmittel in die Abendmahlzeit zu integrieren, da Fett einen Sättigungseffekt über Nacht gewährleistet.
Eiweiß-Diät – welche Auswirkungen hat Eiweiß auf den Stoffwechsel?
Proteine sind ein unverzichtbarer Baustein für den menschlichen Körper. Die Organe, die Haut, die Haare, die Muskeln, jedoch auch der Stoffwechsel und das Immunsystem brauchen eine konstante Versorgung mit Eiweiß. Besonders Menschen die viel Sport treiben, benötigen viel Eiweiß für den Muskelaufbau und die Regeneration.
Eiweiß hält lange satt und hat weniger Kalorien als Kohlenhydrate. Eiweiß wird im Körper nur sehr langsam verarbeitet, was für einen aktiven Stoffwechsel und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Der Körper verbraucht für die Verdauung von Proteinen wesentlich mehr Kalorien. Auf diese Weise purzeln die überschüssigen Pfunde trotz einer reduzierten Kalorienzufuhr.
Zusätzliche Bewegung verstärkt diesen positiven Effekt noch mehr und erleichtert somit effektiv das Abnehmen.
Bei einer verminderten Kalorienzufuhr deckt der Körper seinen eigenen Energiebedarf aus körperinternen Ressourcen. Hierfür nutzt er bevorzugt die Zellen der Muskulatur für eine ausreichende Versorgung mit Energie. Durch den Genuss eiweißreicher Lebensmittel kann diesem Muskelabbau effizient entgegengewirkt werden.
Wer mit der Eiweiß-Diät einen Abnehmerfolg erzielen möchte, sollte zudem auf den Genuss von Alkohol und Süßigkeiten verzichten.
Gelangt Eiweiß im Rahmen der Diät in die Fettdepots?
Die Antwort auf diese Frage lautet kategorisch Nein! Eiweiß dient hauptsächlich als Baustoff und wird nur in sehr begrenztem Maß für die Gewinnung von Energie genutzt. Somit kommt es auch nicht zu einer Eiweißeinlagerung in die körpereigenen Fettdepots. Eine Proteineinlagerung als Reserve ist nur dann der Fall, wenn mehr Kalorien aufgenommen, als verbrannt werden. Ansonsten wirkt Eiweiß hartnäckigen Fettpolstern effizient entgegen, indem der Stoffwechsel angekurbelt wird. Um Eiweiß für sich verwerten zu können, produziert der Körper Wärme. Dies führt dazu, dass die Fettdepots schmelzen.
Eiweiß und Insulin im Rahmen der Eiweiß-Diät
Der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten führt zu einem Anstieg des Insulin- und des Blutzuckerspiegels im Körper. Die Folge ist, dass die Einlagerung von Fett dadurch gefördert wird. Bei der Eiweiß-Diät ist das nicht der Fall! Der Organismus wird mit ausreichend Eiweiß versorgt und gleichzeitig die Glucose Zufuhr gesenkt. Auf diese Weise nutzt der Körper seine bestehenden Fettdepots für die Produktion von Energie. Das zugeführte Eiweiß, hilft zudem im Rahmen eines Sportprogramms Muskeln aufzubauen. Mehr Muskelmasse führt zu einem gesteigerten Fettabbau.
Die Eiweiß-Diät erlaubt Proteine und Fette und verhindert somit die Entstehung von Heißhungerattacken. Auf diese Weise wird der Stoffwechsel angekurbelt und der Körper kann effizient Fett verbrennen. Sollten Sie doch einmal Heißhunger verspüren, können Sie als Snack zu einer Handvoll Nüsse oder Mandeln greifen.
Die Eiweiß-Diät eignet sich ideal zum gesunden Abnehmen und verhindert gleichzeitig den Jo-Jo-Effekt, der nach vielen normalen Diäten entsteht. Eiweiß ist wertvolle Nahrung für die Muskulatur des Körpers und schützt im Rahmen der Diät wirksam vor dem Abbau der so wichtigen Muskelmasse.
Sind Protein-Shakes im Rahmen der Eiweiß-Diät empfehlenswert?
Im Rahmen der Eiweiß-Diät muss nicht zwangsläufig zum Proteinshake gegriffen werden. Doch Eiweiß-Shakes schaden nicht – im Gegenteil: Wenn sie in Maßen konsumiert werden, leisten sie einen wertvollen Beitrag zur täglichen Proteinernährung. Eiweißshakes sind eine unkomplizierte und bequeme Lösung, um den Körper beispielsweise unterwegs mit ausreichend Proteinen zu versorgen.
Casein-Proteinpulver eignet sich optimal zum Abnehmen. Anders als klassisches Whey-Protein, wird Casein nur sehr langsam vom Körper verdaut und sorgt somit für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Casein ist ein Milcheiweiß – konkret gesagt der Proteinanteil der Milch. Er stammt nicht aus der Molke (Whey) und kann den Organismus über eine lange Zeit hinweg, mit allen wertvollen Bausteinen und Aminosäuren versorgen, die der Körper dringend für den Aufbau und die Reparatur des eigenen Gewebes benötigt.
Die Vor- und Nachteile der Eiweiß-Diät
Vorteile einer erhöhten Eiweißzufuhr:
- Leichte und unkomplizierte Umsetzung der Diät-Form
- Leicht in den Alltag zu integrieren
- Keine Heißhungerattacke
- Kein Hungern
- Sichtbare Abnehmerfolge
- Kein lästiges Kalorienzählen und Abwiegen von Mahlzeiten
- Reduziertes Risiko für den Jo-Jo-Effekt
- Effiziente Fettverbrennung
- Ankurbelung des Stoffwechsels über längere Zeit hinweg
- Langanhaltendes Sättigungsgefühl
- Effektiver Schutz vor dem Abbau von Muskelmasse bei einer verminderten Energiebilanz
Mögliche Nachteile dieser Diät-Form:
- Die Eiweiß-Diät ist für Vegetarier und Veganer nur bedingt geeignet, da Fleisch und Fisch zu den Haupteiweißlieferanten gezählt werden.
- Für Menschen, die unter einer Nierenerkrankung oder Niereninsuffizienz leiden ist die Eiweiß-Diät nicht zu empfehlen. Die Nieren können in einem solchen Fall, das über die Nahrung aufgenommene Eiweiß nicht mehr verwerten. Eine gesteigerte Proteinzufuhr erhöht die Menge der Substanzen, die der Körper über die Nieren ausscheidet.
- Auch Personen, die an Gicht erkrankt sind, sollten auf eine moderate Eiweißzufuhr achten.
Die verschiedenen Diät-Arten – viele Namen, ein Wirkungsprinzip
Zwischen der Eiweiß- und der Low-Carb-Diät bestehen zahlreichen Gemeinsamkeiten. Auch die Low-Carb Diät-Form setzt auf eine gesteigerte Proteinzufuhr, während die Reduktion von Nahrungsfetten eher nicht im Fokus der Bemühungen steht. Beide Diät-Arten verzichten jedoch weitestgehend auf Kohlenhydrate. Gesunde und hochwertige Kohlenhydrate, wie beispielsweise Vollkornprodukte oder Obst dürfen in kleinen Mengen weiterhin verzehrt werden.
Im Rahmen der Eiweiß-Diät ist es zudem wichtig, Fett nur in sehr geringen Mengen zu essen und vor allem auf hochwertige Fette, wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren zu achten.
Die Stoffwechseldiät, versucht durch eine individuelle Zusammenstellung der Nahrungsmittel den Stoffwechsel des Körpers anzuregen und somit die Fettverbrennung zu fördern. Auch hier stehen eiweißreiche Lebensmittel im Vordergrund. Es gibt viele unterschiedliche Ansätze der Stoffwechseldiät, so zum Beispiel die Max-Planck-Diät oder Metabolic Balance.
Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine Sonderform der Low-Carb-Diät. Diese Diät-Form stützt sich auf eine sehr fettreiche und zugleich kohlenhydratarme Ernährung. Durch den Mangel an Kohlenhydraten soll der Körper das zugeführte Fett vermehrt als Energielieferant nutzen. Wenn dem Körper Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung fehlen, muss sich der Organismus umstellen und anderweitig behelfen.
Auch im Rahmen der Atkinsdiät steht der Verzehr von proteinreichen Nahrungsmitteln im Fokus. Kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Kuchen oder Brot fehlen auch hier auf dem Speiseplan. Der amerikanische Kardiologe, Dr. Robert Atkins, geht davon aus, dass Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Käse für einen Abnehm-Effekt sorgen, ohne die Fettzufuhr signifikant reduzieren zu müssen. Infolgedessen erlaubt die Atkinsdiät so viel Eiweiß und Fette, wie individuell gewünscht ist.
Fazit: Ganz gleich, um welche Diät-Form es sich auch handelt, das Prinzip bleibt immer das Gleiche: Kohlenhydrate sollen stark reduziert werden, während gleichzeitig die Versorgung des Körpers mit Eiweiß und Fett gesteigert wird.