Wofür ist dieser Kalorien- & Makro-Rechner?
Mit ein paar Angaben zu Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Job/Alltag und Sport ermittelt der Rechner deinen täglichen Energieverbrauch (TDEE) und schlägt passende Makros vor. Die Ergebnisse sind Näherungswerte, keine Medizin- oder Ernährungsberatung – sie geben dir aber einen sehr guten Startpunkt, den du in den nächsten 2–4 Wochen beobachten und bei Bedarf anpassen kannst.
Kalorien- & Makro-Rechner
Berücksichtigt Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe, Job (NEAT) & Aktivität (Sport). Defizit frei wählbar.
Wird als Grund-PAL für NEAT verwendet.
Multiplikator zusätzlich zum Job-PAL.
Ergebnis
| Kennzahl | Wert |
|---|---|
| Grundumsatz (BMR) | – |
| Gesamt-PAL (Job × Aktivität) | – |
| Erhaltungskalorien (TDEE) | – |
| Zielkalorien (mit Defizit) | – |
Makro-Vorschlag
| Makro | Menge | Energie |
|---|---|---|
| Protein | – g | – kcal |
| Fett | – g | – kcal |
| Kohlenhydrate | – g | – kcal |
Formeln: Mifflin-St Jeor (BMR), TDEE = BMR × Job-PAL × Aktivitäts-Multiplikator. Energie: P=4, C=4, F=9 kcal/g.
Kalorienrechner: Deinen Bedarf realistisch einschätzen – einfach & verständlich
Unser Kalorien- & Makro-Rechner hilft dir, deinen täglichen Kalorienbedarf (TDEE) realistisch einzuschätzen und daraus sinnvolle Makronährstoff-Ziele abzuleiten. Du gibst Basisdaten ein (Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht) und ergänzt deinen Alltag (Job/NEAT) sowie deine Trainingsaktivität. Daraus berechnet der Rechner erst den Grundumsatz (BMR) und anschließend den Gesamtumsatz (TDEE) – also die Kalorien, die du pro Tag im Schnitt verbrauchst.
So rechnet das Tool
-
Grundumsatz (BMR): Energie, die dein Körper in Ruhe benötigt. Der Rechner nutzt eine bewährte, moderne Formel (Mifflin-St Jeor).
-
Alltag/NEAT & Aktivität: Dein Job (z. B. sitzend vs. körperlich) und Sport/Training erhöhen den Bedarf. Daraus ergibt sich dein TDEE.
-
Defizit oder Überschuss: Für Abnehmen wählst du ein moderates Defizit; zum Gewicht halten setzt du das Defizit auf 0 %; für Muskelaufbau kann ein kleiner Überschuss sinnvoll sein.
-
Makros: Protein und Fett werden pro kg Körpergewicht gesetzt; die Kohlenhydrate ergeben sich aus den übrig gebliebenen Kalorien. So erhältst du alltagstaugliche Zielwerte.
Wie groß sollte das Kaloriendefizit sein?
Für die meisten Menschen ist ein Defizit von 10–20 % ein guter Start. Das ist nachhaltig, erhält Leistung und reduziert Heißhunger-Risiko. Starte konservativ, beobachte Gewicht, Hunger, Energie 2–4 Wochen und passe dann in kleinen Schritten an.
Warum so viel Wert auf Protein?
Mehr Eiweiß hilft beim Sättigungsgefühl, schützt Muskulatur in einer Diät und ist besonders mit zunehmendem Alter wichtig. Der Rechner setzt deshalb ein Protein-Ziel pro kg Körpergewicht, damit du nicht „unter Eiweiß“ ins Defizit gehst. Gute, einfache Quellen: Magerquark/Skyr, Hüttenkäse, Eier, Hähnchen/Truthahn, Thunfisch/Lachs, Tofu/Tempeh, Linsen/Bohnen.
Für wen eignet sich der Rechner?
-
Abnehmen mit Struktur: Defizit wählen, Makros treffen, Fortschritt tracken.
-
Gewicht halten: TDEE als Orientierung nutzen, an aktiven Tagen etwas mehr einplanen.
-
Muskelaufbau (leicht): Kleiner Kalorien-Überschuss + genügend Protein.
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest
-
Zu großes Defizit: Führt oft zu Müdigkeit und Heißhunger. Lieber moderat starten.
-
Protein zu niedrig: Erschwert Sättigung und Muskelerhalt. Ziel konsequent einhalten.
-
Aktivität überschätzen: „Viel Schritte“ heißt nicht automatisch „sehr hoher Bedarf“. Realistisch bleiben.
-
Ungeduld: Beurteile erst nach 2–4 Wochen mit durchschnittlich gleicher Aktivität.
-
Kein Alltagsplan: Plane 1–2 proteinreiche Optionen pro Mahlzeit im Voraus (Einkaufsliste!).
Praxis-Tipps für den Start
-
Tagesstruktur: 3–4 Mahlzeiten mit je 30–40 g Protein sind alltagstauglich.
-
Getränke & Extras: Kalorien aus Getränken, Öl, Dressings und Snacks mitrechnen.
-
Schrittzähler: Ein realistisches Aktivitäts-Level hilft, den Bedarf nicht zu überschätzen.
-
Messgrößen: Gewicht (Wochenschnitt), Bauchumfang, Energielevel, Training – nicht nur die Zahl auf der Waage.
FAQ
Wie genau ist der Kalorienrechner?
Er liefert fundierte Schätzungen. Individuelle Unterschiede (Muskulatur, Stoffwechsel, Thermogenese) bleiben. Darum immer Ergebnisse beobachten und feinjustieren.
Warum schwankt mein Gewicht täglich?
Wasser, Glycogenspeicher, Salz, Schlaf und Zyklus beeinflussen kurzfristig stark. Wochendurchschnitt ist aussagekräftiger als einzelne Tage.
Was, wenn ich viel Hunger habe?
Prüfe, ob dein Defizit zu groß ist, erhöhe Protein- und Ballaststoff-Quellen (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn) und verteile Protein auf die Mahlzeiten.
Kann ich mit dem Rechner auch „halten“ oder „aufbauen“?
Ja. Setze das Defizit auf 0 % (= Erhaltung) oder wähle einen kleinen Überschuss (z. B. +5–10 %) für Aufbau – ausreichend Protein bleibt entscheidend.
Wichtiger Hinweis
Der Rechner ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Therapie. Bei gesundheitlichen Problemen, Schwangerschaft/Stillzeit, Essstörungen oder speziellen Diäten sprich bitte mit deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft. Nutze die berechneten Werte als Orientierung, nicht als starre Vorgabe – dein Körperfeedback hat immer Vorrang.