Vegane eiweißreiche Ernährung , wie passt das zusammen ?!?
Vegan und Muskeln aufbauen? Vegan und Fitness? Vegan und Sport?
Das geht besser, als du denkst!
In jedem pflanzlichen Lebensmittel befindet sich nämlich Eiweiß, welches du für einen gesunden, fitten Lifestyle und eine möglichst gute Proteinsynthese benötigst.
Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über zehn vegane proteinreiche Lebensmittel mit ihrem Verhältnis von Protein, Fett, Kohlenhydraten und Kalorien.
Vorteile der Veganen proteinreichen Ernährung
Wie dir sicherlich auffallen wird, haben alle Hülsenfrüchte, Lebensmittel aus Soja sowie Nüsse und Samen einen hohen Eiweißgehalt. Gerade Süßlupine überrascht positiv als proteinreiches Lebensmittel mit 40 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Süßlupine.
Pseudogetreide, beispielsweise Amarant oder Quinoa, die sich ebenfalls unter den zehn veganen eiweißreichsten Lebensmitteln befinden, haben neben einem hohen Proteingehalt zusätzlich die Vorteile, dass sie reich an Magnesium und (B-)Vitaminen sowie essentiellen Aminosäuren sind.
Auch sonst hat eine Ernährung mit veganen, proteinreichen Lebensmitteln zahlreiche Vorteile: Vegane Lebensmitteln enthalten genügend Protein für eine gesunde, eiweißreiche Ernährung als Sportler. Zudem gelten veganen Eiweißquellen als hochwertiger und leicht zu verdauen. Sie haben deutlich mehr ungesättigte Fettsäuren, als tierische Lebensmittel, sodass du mit veganen Eiweißquellen weniger ungesunde Fette und Cholesterin zu dir nimmst.
Die 10 Veganen Proteinbomben
Während in tierischen Lebensmitteln Harnsäure (Purin) enthalten ist, ist diese in veganen proteinreichen Lebensmitteln nicht vorhanden.
Zudem haben die meisten veganen Lebensmittel in dieser Tabelle relativ wenig Kalorien (mit der Ausnahme Erdnüsse) und unterstützen somit beim Abnehmen. Vegane, proteinreiche Lebensmittel halten in der Regel auch lange satt aufgrund der vielen Ballaststoffe (zum Beispiel Haferflocken, Tofu).
Verschaffe dir selber mit der folgenden Tabelle einen Überblick:
Wichtig: Alle Angaben beziehen sich auf 100 Gramm von dem jeweiligem Lebensmittel.
|
Rang |
Lebensmittel (in 100 Gramm) |
Protein (auf 100 Gramm) |
Fett (auf 100 Gramm) |
Kohlenhydrate (auf 100 Gramm) |
Kalorien |
|
1 |
Süßlupine |
40 g |
23 g |
9 g |
366 kcal |
|
2 |
Sojabohnen, getrocknet |
35 g |
17 g |
29 g |
416 kcal |
|
3 |
Erdnüsse, frisch |
26 g |
49 g |
16 g |
567 kcal |
|
4 |
Rote Linsen, ungekocht |
25 g |
1,5 g |
50 g |
346 kcal |
|
5 |
Hanfsamen |
22 g |
31 g |
2 g |
385 kcal |
|
6 |
Chiasamen |
20,5 g |
34 g |
0,5 g |
460 kcal |
|
7 |
Amarant |
15 g |
9 g |
62 g |
400 kcal |
|
8 |
Tofu, Natur |
14 g |
7 g |
1,6 g |
127 kcal |
|
9 |
Haferflocken |
13,5 g |
7 g |
59 g |
372 kcal |
|
10 |
Quinoa |
12 g |
6 g |
62 g |
363 kcal |
Fazit
Wie du siehst, kannst du dich mit veganen, proteinreichen Lebensmitteln mit genügend Eiweiß für den Muskelaufbau versorgen.
-
Zudem sind die aufgeführten Lebensmittel nicht nur voller Eiweiß, sondern auch gesund und lecker. Sie versorgen dich mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen und können sogar Krankheiten vorbeugen: So senkt das Protein aus Sojaprodukten (zum Beispiel Sojabohnen) die Cholesterinwerte im Körper und vermindert dadurch Krankheiten von Herz und Kreislauf. Linsen haben einen ähnlichen Effekt. In Hanfsamen und Chiasamen sind zellschützende Antioxidantien vorhanden und Süßlupine können gut von Menschen mit einem hohen Harnsäurespiegel oder Anfälligkeit für Gicht gegessen werden, da sie keine Harnsäure enthalten.
Vegane, proteinreiche Lebensmittel bieten dir zudem genügend Abwechslung in deiner Ernährung, auch geschmacklich. Sie lassen sich ideal mit weiteren Lebensmitteln für zahlreiche Gerichte kombinieren. Beispiele hierfür sind ein Linsen-Curry, Chiapudding oder vegane Wraps mit Lupine.